Kardio gyakorlat kezdőknek

Tetszik a kardio edzés eszméje és az általa nyújtott előnyök, de egy rendszeres rutin létrehozása egy másik történet. Ha megpróbálod megegyezni a mérföldes mérfölddel vagy óráról órákig tartó illeszkedő barátaiddal, akkor csak frusztrációt és esetleges sérüléseket okozhat. Még ha a múltban is gyakoroltál, kezdd el a jelenlegi edzettségi szintedet és fokozatosan felépíthessd az állóképességedet.

Válasszon ki egy edzésmódot. A kerékpározás és a gyaloglás kezdőknek jó lehet, mert alacsony hatásúak és nem igényelnek sok készséget. A vízi aerobik és edzőtermi gépek, különösen az elliptikus vagy lépcsőfokozódás, egyéb lehetőségek. Az úszás, a futás és a fitnesz-órák túl intenzívek lehetnek az első előadásokhoz.

Kezdje a szerény célokkal az első néhány hétben. Pl. Például az első héten csak három 10-20 perces cardio-ülést tervezzenek. Fokozatosan növelje az időt három-öt percig a következő hetekben mindaddig, amíg el nem éri a 30 perces foglalkozást. Háromszor hetente 30 percig gyakorolhatod a kezelhetőséget, növeld a gyakoriságadat, hogy megfelelhess a 150 perces mérsékelt intenzitású kardio heti vagy 30 perces, heti öt napon át.

Növelje intenzitását, ha gyorsabban végzi az edzést, vagy nagyobb egészségügyi előnyökkel jár. Csak intenzív intenzitást adjon, ha jól érzi magát, ha közepes intenzitású, 30 percig vagy hosszabb ideig dolgozik. Például, fokozatosan növelheti a séta- vagy dombvidéki futásidőt. Az American College of Sports Medicine megjegyzi, hogy 20-60 perc erőteljes intenzitású kardio három nap hetente megegyezik a 30-60 perc közepes intenzitású cardio öt napot hetente. A Centers for Disease Control megerősíti, hogy hetente akár 150 perces erőteljes intenzitású testmozgás vagy 300 perces mérsékelt intenzitású testmozgás hetente akár még nagyobb egészségügyi előnyökkel is jár, amelyek közé tartozik a súlykezelés, a betegségmegelőzés és a fokozott hangulat.